代怀孕睡不好？试试这4个助眠方法！

经常有孕妈妈主诉在怀孕期间有睡不好甚至失眠的困扰，那我们是否能做点什么呢？接下来这篇文章将告知孕妈妈，哪些是能在孕期使用的安全助眠的方法。

使用枕头有帮助吗？

枕头是孕期助眠的一个好工具。当你侧躺的时候，在肚子下和双膝之间各垫一个软枕，这样能减少腰部肌肉的负担，缓解长时间卧睡带来的不适，从而提高睡眠质量。

也可以在网上选用长型抱枕或专门的孕妇枕，选择的注意事项有以下2个：

L型或U型的抱枕均可，它们都能起到支撑你日益增大的肚子的作用。当你侧卧位时，它能帮助你有效地缓解腰部疼痛。即使是平躺，抱枕的造型也能对腰部起到一个支撑作用。

长型的抱枕，长度至少是1.5m，且专门用于支撑腰背部和骨盆关节的抱枕。

睡前加餐是否有帮助？

你进食的东西对睡眠质量的影响更大。如果睡前你吃的特别饱，或进食了辛辣的东西，可能因为引起心烧灼感或消化不良而导致入睡困难。

睡前可以养成喝上一杯温的奶制品或花茶（非茶叶）的习惯。久而久之，大脑就会自动识别到“喝牛奶、喝花茶等”这个行为是酝酿睡意的信号。

也可以尝试一些含有碳水化合物和蛋白质的小零食，比如牛奶加麦片、奶酪、小饼干。它们包含了助催眠的氨基酸成分，即我们常说的色氨酸。但是切记勿尝试额外补充色氨酸（药物），它在孕期使用是不安全的。

如果孕期时你曾因为头疼而影响睡眠的话，可能是由于低血糖引起的。那么这个时候，只要你没有消化不良的既往史，可以尝试在睡前添加一些高蛋白的零食，如炒鸡蛋花、红豆吐司、花生酱三文治等，从而维持正常的血糖水平，保证睡眠质量。

睡前可以进行哪些放松的方法？

可以练习以下较为简单的放松技巧，它们都是经过时间检验且证明能有效平抚情绪和放松肌肉的方式，从而保证在孕期能获得高质量的睡眠。

1、瑜伽和拉伸动作

这两类运动有助于你放松，瑜伽和拉伸动作都能在保持健美的同时增加身体的柔韧性。许多健身房都有开展专门的孕妇瑜伽课程或拉伸课程，它们对于孕期妈妈来说，是相对安全且比较容易完成的。

2、按摩

全身的按摩能使工作了一天的紧张疲惫的肌肉得到有效的放松。可以让准爸爸在家睡前给你的小腿、手臂、脖子等部位进行局部按摩。准爸爸提前掌握这些按摩放松的小技巧对于准妈妈分娩时是很有帮助的。所以鼓励准爸爸从现在就开始学起。

3、深呼吸法

放慢呼吸节奏，深深地吸缓缓地呼，能有效放松身体上每一块肌肉，减慢心率，从而更快地进入睡眠状态。

演示：

平躺在瑜伽垫上或床上，双腿打开与肩同宽。保持嘴巴关闭，用鼻子深呼吸，去感受你的整个肺部随着呼气而全部排空，腹部随着深吸气而隆起，把意识转移到关注你的一呼一吸，尽可能地放松身上每一块肌肉，很快你就能进入睡眠状态。

孕15周后由于宝宝逐渐增大，平躺的时候宝宝有可能压迫血管而使孕妈妈感觉不舒服，可以侧躺、在两腿间放一个枕头，这样增加有助于促进下肢循环，在此基础上进行深呼吸法练习，从而起到助眠的效果。

4、渐进式肌肉放松法

孕妈妈可能需要花上几周的时间才能掌握渐进式肌肉放松法的技巧，一旦学会的话，就能帮助你快速入眠。

演示：

平躺在床上，通过先收紧肌肉后完全放松的方式来放松肌肉，每一次把注意力集中到某一个小肌群。可以从手掌到前臂到上臂，从肩膀到腹部，从大腿到小腿再到脚掌、脚趾每个部位做肌肉放松练习。整个过程是跟随你的深呼吸法进行的，深吸气时收紧肌肉，缓缓呼吸时完全放松肌肉。

5、引导想象放松法

闭上眼睛，把自己置身于一个静谧、轻松的环境中，想象自己躺在一个柔软的沙滩上，或是想像自己漫步在花香四溢的田野中，尽情地感受风景中每一处美好，想象鸟语花香萦绕四周，静下心去体会。如果你没办法想象出具体的画面，那么可以拿之前的照片或是杂志上的美景来增强画面感。当然这需要一定的专注力，但对于助眠效果来说是值得你的付出的。

引导想象法还能放松情绪，就算不能保证你拥有一个长时间高质量的睡眠，也至少能帮助你获得更多的休息。

运动锻炼是否能助眠？

日常规律的运动锻炼对于孕妈妈来说是非常有益身心的，同时能帮助增加深睡眠的长度。值得注意的是，孕妈妈避免在睡前的4小时之内进行比较剧烈的运动，因为过多的出汗会扰乱孕妈妈的睡眠周期。一般我们把运动锻炼安排在傍晚时分进行。

辅助疗法安全吗？

花茶：对于孕妈妈来说，大部分的花茶只要不是过量饮用，其实相对来说都是安全的。如甘菊茶能够增加睡意，起到类似催眠的作用。其他中草药类的成分若没明确，请谨慎使用，可以在咨询你的医生后才使用。

芳香疗法：芳香精油指的是有各种功效的浓缩的植物提取物。对于没有其他疾病的孕妈妈来说，少量的使用是安全的，也能起到助眠的效果。许多孕妈妈发现植物精油对于缓解各种孕期不适是有效的，如腰疼、恶心、脚踝水肿等等。可以尝试滴几滴薰衣草精油、洋甘菊精油、依兰精油等在纸巾上，睡前放在床头，也能起到助眠的效果。

可以使用安眠药么？

孕期如果有失眠的困扰，不能轻易尝试安眠药，对孕期来说是不是最安全的做法。整个孕期无论是使用什么药物，即使是处方药，也要先咨询你的医生。有时候，医生会短暂的使用抗组胺类药物，利用药物可以引起嗜睡的作用帮助到睡眠，较短时间使用相对比较安全。

睡午觉是否会影响晚上的睡眠？

睡午觉对于孕妈妈晚间的睡眠休息是有帮助的，但午觉的时长要控制在1小时之内。调好闹钟，这样才不至于造成夜晚入睡困难。如果午睡时间过长，距离晚间睡眠时间过短，比较容易造成生物钟的紊乱。

孕妇睡眠不好调理方法

1.调整睡姿:很多孕妇都知道，孕晚期的左侧卧位有利于胎儿的*长发育，因为左侧卧位可以减轻子宫的压力，改善子宫的血液循环，保证胎盘营养物质的输送；同时，左侧卧位还可以改善子宫的右撇子现象，增加胎儿的供氧量，对促进胎儿的*长发育大有裨益。但如果实在不习惯左侧位，也可以选择右侧位或者换个位置。孕妇也可以用孕妇枕、孕妇垫等。让他们的睡姿更舒适。左侧卧并不是绝对必要的。

2.放松心情，规律作息:孕妇可以在怀孕前或怀孕期间阅读一些关于怀孕的书籍或科普文章，对孕期常见症状有所了解，放松心情，避免不必要的焦虑和紧张；养成规律的睡眠习惯，早睡早起，白天尽量不要睡太多。

3.饮食规律，适当运动:孕妇不宜暴饮暴食；不要摄入太多含*的饮料，如可乐、咖啡、茶等。孕晚期要常规补钙；如果没有产科或其他需要限制运动的疾病，应该适当运动，可以选择散步、散步等轻运动。

4.保持良好的睡眠环境:孕妇不要在空气湿度太大或室内太冷太热的情况下睡觉，以免睡眠时出汗过多，所以孕妇睡前应选择舒适的睡眠环境。

　　国内外医学专家均指出，儿童睡眠障碍是由睡眠时间不足及一系列相关症状构成。相关症状包括打呼噜、喉头哽咽、呼吸暂停、睡眠不安、张口呼吸、多汗、肢体抽动、磨牙、梦话、梦游、遗尿等。儿童睡眠不足大多是由于相关症状的存在和影响而使得夜间睡眠多次中断，儿童多次醒来而缩短了睡眠总时间，少数儿童是因入睡困难或因素干扰而无法足够睡眠时间。

　　因此，我们在关注儿童睡眠障碍问题时，不能只关心孩子几点钟睡觉，几点钟起床，还要关心孩子是否睡得踏实，观察有无上述相关症状的存在。如果儿童偶尔出现上述症状，并不意味睡眠障碍，通常是与睡眠姿势不当、因素不良或睡前吃东西有关。如果儿童每周都有多于1次的睡眠障碍相关症状，就要引起高度重视。首先注意检查有无鼻炎、鼻息肉、扁桃体炎及扁桃体肥大等病史和体征，以便及时治疗与处理。其次，经常俯卧位姿势睡觉和枕头过高也是儿童睡眠障碍的引发因素，对有睡眠障碍相关症状的儿童，还应注意调整睡眠姿势和枕头高低，以保持良好睡眠姿势(侧卧位)和枕头的适宜高度(10厘米左右)。再次，白天常打瞌睡的儿童，夜间睡眠时间会缩短，这是由于紊乱而片段化的睡眠反复而打断睡眠，易引起夜间睡眠不安、睡眠时间不足，所以，对白天经常打瞌睡的儿童要寻找原因，采取对策加以纠正。

　　睡眠不好对孩子有什么不利影响呢?

　　1.影响儿童发育：

　　儿童在睡眠中出现频繁打鼾、磨牙、睡眠不安、睡眠呼吸暂停、梦呓、梦游等现象，也是疾病的表现。上述症状构成的睡眠障碍在儿童中相当普遍，由于儿童睡眠障碍长期被忽视，严重影响了儿童生长发育。

　　2.影响儿童智力：

　　睡眠呼吸障碍常见表现有睡眠时打呼噜、张口呼吸、呼吸暂停等等。特别是婴幼儿，家长可根据患儿夜间不愿盖被、呼吸停止继而喘息等情况来观察。其他表现有睡眠不安、流口水、夜间磨牙、梦游、尿床、噩梦、夜间恐惧等，同时伴有语言缺陷、食欲降低和吞咽困难，经常出现非性行为困难，如不正常的害羞、发育延迟、反叛和行为。许多儿童张口呼吸，晨起头痛、口干或易激怒。有些儿童仅表现为白天乏力，易打瞌睡，学龄儿童则表现为上课精力不集中，学习成绩下降。

　　造成孩子睡眠障碍的原因很复杂，其中孩子的家庭生活习惯、个人身体疾患和心理状况等都是影响睡眠的重要原因。晚间睡眠不足而白天嗜睡的孩子不仅发育缓慢，学习问题突出，注意力、记忆力、组织能力、创造力和运动技巧相对较差。在行为问题上，夜间晚睡的孩子更容易出现好斗，同时还可能伴有控制能力差、容易不集中，容易激怒。此外，夜间睡眠缺乏还会生长激素正常分泌，使免疫系统受损、内分泌失调，代谢出现问题，易发胖。

　　3.影响儿童机敏：

　　在日常生活中，孩子们爱玩好动的天性使他们不愿按照父母的时间按时睡觉。但事实上，睡眠不足可能导致孩子们在学校的表现变糟、学习成绩下降以及导致更多意外事故的发生。

　　孩子只有拥有足够的睡眠，才能精力充沛，食欲良好，身心健康。

　　关心儿童的睡眠，要注意以下四点：

　　1.让孩子早睡

　　儿童身高除了与遗传、营养、体育锻炼诸因素有关外，还与生长激素的分泌有重要关系。生长激素是人下丘脑分泌的一种蛋白质，它能促进骨骼、肌肉、结缔组织和内脏的生长发育。生长激素分泌过少，势必会造成身材矮小。而生长激素的分泌有其特定的节律，即人在睡着后才能产生生长激素，深睡一小时以后逐渐进入高峰，一般在22时至凌晨1时为分泌的高峰期。如果睡得太晚，对于正在长身体的儿童来说，身高就会受到影响。因此，孩子睡觉最迟不能超过21时，一般以20时前睡觉最为适宜。这样，就不会错过生长激素的分泌高峰期。

　　可以播放一些舒缓的音乐，在安静的下讲一些小故事，在被窝里看一些比较平静一点的动画片。

　　2.让孩子睡足

　　让孩子有足够的睡眠最有利于孩子生长发育。这和儿童必需的睡眠时间有关。新生儿一天要睡16个小时，出生后3个月要睡14个小时，6个月至1岁要睡13个小时，2―3岁要睡12个小时，也就是说，婴幼儿一天的一半时间都处在睡眠之中。异相睡眠也叫“快波睡眠”、“眼跳动睡眠”最能使大脑得到休息。新生儿和哺乳期婴儿异相睡眠占40―50%，而只占20%，可见让婴幼儿睡足觉是多么重要。

　　3.睡后请熄灯

　　通常，熄灯睡眠时，人体的生理机能协调，代谢平衡。但若长时间处于人工光源照射下，由于微妙的“光压力”，人的视网膜生理调节会受到干扰，眼球和睫状肌得不到充分的休息，久之，势必影响视力

　　有报告说，晚上经常处于光照下的婴儿，钙质的吸收要降低25%左右。钙质的缺乏，也会引起近视，还会带来睡眠易醒易惊，喂奶时间延长，体重增加慢等许多问题，对孩子的生长发育不利。另外，还有可能影响中枢神经的性，导致智力及语言障碍。

　　为使孩子健康发育，晚间入睡后应熄灯。不要在孩子身边开灯干活、阅读或看电视。

　　4.乳儿要脱衣睡

　　乳儿期即是胎儿从出生到1岁这段时间。有的家长让乳儿穿衣睡觉，甚至将手脚包裹起来睡，这会不利于孩子的健康成长。

　　睡觉有利孩子的生长发育。乳儿期的儿童生长迅速，在这个时期，若经常穿衣睡觉，会影响乳儿的血液循环，不利于休息，在一定程度上还会影响乳儿的身体发育。睡觉能够使乳儿睡得更加舒心、坦然，有利于孩子的健康成长。

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